Pełny żołądek spowalnia, pusty odbiera energię, a przypadkowa przekąska może skończyć się kolką albo wizytą w toalecie. W tym poradniku pokazuję, co jeść przed treningiem, ile czasu zostawić na trawienie i jak dopasować posiłek do biegania, ćwiczeń siłowych oraz dłuższego wysiłku.
Najważniejsze zasady posiłku przed wysiłkiem
- 2-4 godziny przed treningiem zjedz normalny, lekki posiłek oparty głównie na węglowodanach.
- Na 60-90 minut przed startem wybierz małą przekąskę, na przykład banana, jogurt lub pieczywo z dżemem.
- Im bliżej wysiłku, tym mniej powinno być tłuszczu, błonnika i dużej objętości jedzenia.
- Przy bieganiu szczególnie ważna jest strawność, ponieważ wstrząsy łatwo nasilają problemy żołądkowe.
- Przed długim treningiem liczą się przede wszystkim węglowodany i nawodnienie, a nie skomplikowane suplementy.
Najpierw dopasuj posiłek do czasu i rodzaju wysiłku
Najprostsza zasada brzmi tak: im bliżej treningu, tym mniejsza i lżejsza porcja. Duży posiłek potrzebuje czasu na trawienie, dlatego obiad zjedzony pół godziny przed interwałami jest zwykle kiepskim pomysłem, nawet jeśli same produkty są zdrowe.
| Czas do treningu | Jak jeść | Przykład |
|---|---|---|
| 2-4 godziny | Pełny, ale niezbyt ciężki posiłek z węglowodanami i umiarkowaną ilością białka. | Ryż z kurczakiem i gotowaną marchewką |
| 60-90 minut | Mała porcja, łatwa do strawienia, z przewagą węglowodanów. | Jogurt z bananem albo bułka z dżemem |
| 15-30 minut | Minimalna przekąska lub napój, jeśli czujesz głód i dobrze tolerujesz jedzenie. | Banan, mus owocowy, kilka łyków napoju węglowodanowego |
Przy spokojnym treningu trwającym 30-45 minut nie zawsze potrzebujesz dodatkowej przekąski. Jeśli jednak planujesz intensywne tempo, podbiegi albo sesję dłuższą niż godzinę, zapas energii ma większe znaczenie. Wtedy nie zaczynałbym ćwiczeń na zupełnie pustym baku.
Główne paliwo dla pracujących mięśni stanowią węglowodany. Białko może uzupełniać posiłek, szczególnie przed treningiem siłowym, ale nie powinno wypierać ryżu, pieczywa, ziemniaków czy owoców, gdy zależy Ci na energii do wysiłku.
Co zjeść przed treningiem, żeby mieć energię i lekki brzuch
Najbezpieczniejszy zestaw to łatwo przyswajalne węglowodany, umiarkowane białko i niewielka ilość tłuszczu. Tłuszcz oraz duża porcja błonnika spowalniają opróżnianie żołądka. To korzystne w zwykłym jadłospisie, ale tuż przed bieganiem może dać uczucie ciężkości.
Posiłek 2-4 godziny wcześniej
- ryż z chudym kurczakiem, tofu lub jajkiem i gotowanymi warzywami,
- makaron z lekkim sosem pomidorowym i niewielką porcją mięsa,
- ziemniaki z twarogiem lub rybą, jeśli dobrze tolerujesz nabiał,
- owsianka z bananem i jogurtem, najlepiej bez dużej ilości orzechów,
- kanapki z jasnego lub mieszanego pieczywa z chudą wędliną i owocem.
Nie chodzi o to, by przed każdym treningiem jeść identycznie. Ja traktuję te propozycje jako bazę do testów, bo tolerancja przewodu pokarmowego jest bardzo indywidualna. To, co jednej osobie daje komfort podczas biegu, u innej może wywołać przelewanie w brzuchu.
Mała przekąska 60-90 minut wcześniej
- banan lub dojrzała gruszka,
- bułka z dżemem albo miodem,
- jogurt naturalny z owocem,
- kleik ryżowy lub mała porcja kaszki,
- koktajl z banana, mleka lub napoju roślinnego i niewielkiej ilości płatków.
W tym momencie nie potrzebujesz kulinarnego popisu. Prosta przekąska wygrywa z teoretycznie idealnym posiłkiem, którego nie zdążysz strawić albo którego wcześniej nie sprawdzałeś.
Inne paliwo przy bieganiu, siłowni i długim treningu
Przed bieganiem
Bieganie mocno angażuje układ pokarmowy przez powtarzające się wstrząsy. Dlatego przed wyjściem ograniczyłbym surowe warzywa, strączki, dużą porcję otrębów, smażone dania i nadmiar kawy. Jeśli masz wrażliwy brzuch, jasne pieczywo, ryż, banan lub gotowane warzywa mogą sprawdzić się lepiej niż bardzo „fit” sałatka z dużą ilością nasion.
Przed treningiem siłowym
Przy ćwiczeniach siłowych dobrze działa posiłek zawierający węglowodany oraz około 20-30 g białka, szczególnie gdy od poprzedniego posiłku minęło kilka godzin. Może to być ryż z kurczakiem, skyr z płatkami i owocem albo kanapki z twarogiem. Nie musisz jednak wypijać koktajlu białkowego, jeśli zwykłe jedzenie pokrywa Twoje potrzeby.
Przeczytaj również: Co jeść po treningu, aby szybko zregenerować mięśnie i energię
Przed długim treningiem lub startem
Przed wysiłkiem trwającym ponad 60-90 minut większą rolę odgrywa uzupełnienie węglowodanów. W dniu długiego biegu nie eksperymentowałbym z nowymi produktami. Lepiej zjeść znane śniadanie, wypić płyn małymi łykami i mieć przygotowaną przekąskę na trasę, niż liczyć na przypadkowy zakup tuż przed startem.
W trakcie bardzo długiego i intensywnego wysiłku niektórzy potrzebują dodatkowych węglowodanów, orientacyjnie 30-60 g na godzinę. Dotyczy to przede wszystkim dłuższych jednostek i zawodów, a nie każdego rekreacyjnego treningu.
Czego lepiej nie jeść tuż przed ćwiczeniami
Najczęstszy błąd polega na przeniesieniu zasad zdrowego odżywiania wprost na ostatnie 30 minut przed treningiem. Duża sałatka, garść orzechów i pełnoziarnisty chleb są wartościowe, ale w tym konkretnym momencie mogą być zbyt ciężkie, objętościowe lub bogate w błonnik.
- Potrawy smażone i tłuste trawią się długo i często nasilają uczucie ciężkości.
- Duże ilości błonnika mogą powodować wzdęcia albo nagłą potrzebę skorzystania z toalety.
- Nowe produkty i suplementy najlepiej testować na zwykłym treningu, nigdy przed zawodami.
- Duża ilość kawy lub napojów energetycznych może przyspieszać pracę jelit i powodować kołatanie serca u osób wrażliwych.
- Alkohol pogarsza nawodnienie, sen i regenerację, więc nie jest dobrym elementem przygotowania do wysiłku.
Nie demonizowałbym pojedynczego produktu. Jeśli po jabłku czujesz się dobrze, nie musisz go wykreślać tylko dlatego, że komuś innemu szkodzi. Najważniejszy jest powtarzalny efekt u Ciebie, a nie sztywna lista zakazów z internetu.
Co zjeść rano, gdy do treningu zostało niewiele czasu
Poranny trening często wymaga kompromisu. Po całej nocy możesz czuć głód, ale organizm nie zawsze toleruje duży posiłek zaraz po przebudzeniu. Przy krótkiej sesji możesz ćwiczyć po samej wodzie, jeśli czujesz się stabilnie. Przy mocniejszym biegu zwykle lepiej sprawdzi się mała porcja łatwych węglowodanów.
Na 15-30 minut przed wyjściem wybierz banana, kilka łyków koktajlu, mus owocowy albo kawałek pieczywa z dżemem. Jeśli masz 60-90 minut, możesz zjeść małą owsiankę, jogurt z płatkami lub dwie kanapki. Nie próbuj wtedy nadrabiać całego śniadania, bo większa porcja nie daje automatycznie większej energii.
Nawodnienie również warto rozłożyć w czasie. Zamiast wypijać dużą butelkę tuż przed startem, lepiej popijać wodę w ciągu poranka. Przy krótkim treningu zwykle wystarczy woda, a napój z elektrolitami ma większy sens podczas długiego, upalnego lub bardzo intensywnego wysiłku.
Najlepszy posiłek poznasz po tym, jak biegniesz
Nie istnieje jedna idealna potrawa dla każdego. Dobry posiłek przed treningiem powinien zapewnić energię, nie powodować głodu i pozwalać ćwiczyć bez bólu brzucha. Trzy kryteria są ważniejsze niż modne składniki: odpowiedni czas, łatwe trawienie i dopasowanie do rodzaju wysiłku.
Przetestuj dwa lub trzy warianty na zwykłych treningach i zapisz, co jadłeś, o której godzinie oraz jak reagował organizm. Taki prosty dziennik szybko pokaże, czy lepiej służy Ci banan, owsianka, ryż czy kanapka. Przed ważnym startem trzymaj się już sprawdzonego schematu, bo w sporcie przewidywalność często daje więcej niż kolejny eksperyment.
